Verbeter uw houding: 4 oefeningen gericht op uw schouders en rug | Geschiktheid | 2018

Verbeter uw houding: 4 oefeningen gericht op uw schouders en rug

U kunt deze bewegingen doen in de sportschool of thuis - alles wat je nodig hebt is wat handgewicht. Voeg ze toe aan uw wekelijkse training en u zult zich snel sterker voelen.

1. Wapendia's

1. Armleuningen
Ga op de buik liggen met de armen opgetild in een hoek van 90 graden, zodat de ellebogen in lijn zijn met de schouders. Houd twee seconden vast. Strek de armen naar voren en breng vingers in een diamantvorm boven je hoofd. Houd twee seconden vast. Breng de armen terug naar de startpositie. Doe acht tot tien herhalingen.

Perfectioneer uw vorm: rol schouders naar beneden en uit de buurt van oren.
draai het naar beneden: laat armen op de grond rusten voor een paar seconden tussen herhalingen.
Versterker omhoog: hef armen op in stappen van meer dan vijf seconden.

2. Voorkant tot zijdelingse raise

2. Voorkant tot zijdelingse verhoging
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de handen voor de dijen, houd de halters vast. Houd de ellebogen recht, til de armen op tot schouderhoogte. De armhoogte behouden, de handen naar beide zijden verplaatsen. Houd voor één ademhaling en lagere handen tot naast de dijen. Omgekeerde beweging en terugkeer naar startpositie. Doe 12 tot 16 herhalingen.

Perfectioneer je vorm: Houd de schouders terug, met ingesloten kern en een lichte knik in de knieën.
Bel omlaag: Voer beweging zonder de gewichten.
Versterk hem: Ga op één been staan; wissel de zijden halverwege.

3. Omgebogen vlieg

3. Omgebogen vlieg
Houd gewichten van twee tot vijf kilo, leun voorover met de voeten op heupbreedte van elkaar, knieën zacht en de armen recht, de handpalmen naar binnen gericht. Hef beide handen naar de zijkanten, knijpen schouderbladen aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.

Perfectioneer je vorm: Houd je romp stil.
Noem het: Hef je handen op met gebogen ellebogen.
Zet het op: Pauzeer vijf seconden wanneer je armen omhoog staan.

4. Gebogen rij

4. Bent-over rij
Houd vijf- tot tien-pond-gewichten vast, leun voorover met de voeten op heupbreedte van elkaar, knieën zacht en de armen recht, de handpalmen naar binnen gekeerd. Trek halters naar je borst en druk de schouderbladen samen. Keer terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.

Perfectioneer je vorm: Focus op het gebruiken van je rugspieren, niet je armen.
Draai het naar beneden: Gebruik lichtere gewichten
Stel het op: Voer uit de oefening balanceerde op één been, met de andere comfortabel achter je.

Schrijf Uw Commentaar