Het do dieet | Gezondheid | 2018

Het do dieet

Voelen diëten vaak aan als een grote? Eet geen chocolade, eet geen koolhydraten, drink niet, eet niet uit en neem blijkbaar nooit vakantie in Italië. Wat een verspilling - vooral wanneer zo'n restrictief eten een one-way ticket is om het gewicht terug te winnen, de route die we allemaal zo hard proberen te vermijden. "We worden overspoeld met berichten over voedingsmiddelen die 'slecht' voor ons zijn, maar een betere strategie is om je te concentreren op dingen die je moet eten en doen om je gezond te voelen en af ​​te vallen," zegt Nanci Guest, een diëtist uit Toronto. We waren het daar niet meer mee eens. Dus gingen we naar de experts, pored over het laatste onderzoek en gooiden alle niet-do's uit het raam. Het resultaat is een radicaal nieuwe manier van eten, ontworpen om je te helpen bij het vormen en afslanken.

Bouw een beter ontbijt
Het is geen geheim dat het eten van ontbijt je metabolisme stimuleert en het succes van afvallen verhoogt. Maar onderzoek laat zien wat je 's ochtends op je bord legt, is net zo belangrijk. Daarom zijn we helemaal achter het 1-2-3 dieet geheim, dat hele granen (1), eiwitten (2) en fruit of groenten combineert (3). "Deze combinatie is bevredigend en vullend en voorkomt onbedwingbare trekjes tussen maaltijden", zegt geregistreerde diëtiste Elizabeth Somer, auteur van Eat Your Way to Happiness , die ons tipte over de strategie. "Mensen die een 1-2-3 ontbijt eten, hebben het makkelijker om gewicht te verliezen en het af te houden."

Maak er een gewoonte van: volg het 1-2-3 dieet geheim bij het maken van je boodschappenlijstje en streef naar veel items in elke categorie. Op die manier heb je veel combo's om uit te kiezen, zoals volkoren ontbijtgranen met een banaan en melk, of volkoren toast met een gepocheerd ei en een plakje ananas.

Wat is het 1-2-3 dieet geheim?
Simpel gezegd, het is een foolproof-strategie om je weg naar gewichtsverlies op te eten en gezond te worden terwijl je bezig bent. Het beste gedeelte? Het is super eenvoudig! Wanneer u een maaltijd of snack bereidt, denk dan eens aan 1-2-3 en voeg één ding uit elke groep toe.
1. Begin met volle granen of een gezond zetmeel.
2. Voeg eiwit toe (hoe slanker hoe beter).
3. Werk af met fruit of groenten. En je bent klaar.

Word mager met eiwit
We hebben het hier niet over Atkins-dieetniveaus, maar onderzoeken tonen aan dat het verhogen van je eiwitinname je kansen op succes bij het afvallen kan vergroten. Onderzoekers van de University of Illinois melden dat lijners die zich houden aan een plan van 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet meer gewicht verliezen - specifiek meer lichaamsvet - dan diegenen die meer calorieën uit koolhydraten halen. En een studie in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die meer eiwitten en minder koolhydraten in hun maaltijden hadden, 441 minder calorieën per dag consumeerden.

Maak er een gewoonte van: bij elke maaltijd of snack, vraag: "Waar is het eiwit?" Als je het niet ziet, voeg het toe. Een handvol noten of een paar stukjes kaas doen het.

Zweer bij volle granen
Volle granen zijn niets minder dan een dieet superfood. Australische wetenschappers hebben onlangs 25 jaar onderzoek bekeken en ondervonden dat mensen die veel eten een lagere body mass index (BMI) en kleinere taillesoorten hebben dan diegenen die alleen geraffineerde granen eten zoals die in wit brood, pasta en rijst. Waarom zijn volle granen zo superieur? Ze zitten boordevol voedingsstoffen en vezels, dus het duurt langer om te verteren, zegt Andrea Holwegner, een geregistreerde diëtist in Calgary. Geraffineerde witte korrels raken daarentegen snel uw systeem, waardoor de insulineniveaus snel stijgen en dalen. Je wordt meer moe en hongeriger dan ooit tevoren. Daarom leidt een lunch met witte pasta tot een middagsmelting in de automaat. Maak er een gewoonte van: de volgende keer dat je boodschappen doet, maak je een pact met jezelf. Als volle granen niet bovenaan de ingrediëntenlijst van een ontbijtgranen, pasta of brood komen, plaats het dan terug op de plank. Kijk voor volkoren, gerst, haver, bruine of wilde rijst, spelt of quinoa. En als je pannenkoeken of muffins maakt, probeer dan een mix van 1/2 volkoren meel en 1/2 wit - je smaakpapillen zullen het verschil niet weten.

Tip: pas op voor bedriegers. "Verrijkt tarwemeel" is gewoon een mooie naam voor wit, en "meergranen" kan gewoon witte bloem zijn met
een paar ingeblikte graankorrels.
Voorraad op voedingsmiddelen met één ingrediënt

" Hoe meer bewerkte voedingsmiddelen u uit uw dieet verwijdert, hoe meer gewicht u verliest, "zegt Somer. Waarom? Omdat bewerkte voedingsmiddelen - zoals plakjes kaas, bevroren wafels en vleeswaren - meer kans hebben om veel calorieën, geraffineerde suiker en slechte vetten maar weinig voedingsstoffen te bevatten. Bij onverwerkte voedingsmiddelen is het het tegenovergestelde: ze verpakken meestal meer gezonde vetten, vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Waar vind je deze ongrijpbare echte voedingsmiddelen? Zoek naar labels met slechts één ingrediënt of, beter nog, helemaal geen label.
Maak er een gewoonte van: vermijd één keer per maand de binnenste zijbeuken van de supermarkt en winkel alleen de omtrek voor vers en bevroren fruit en groenten , vleeswaren, volle granen en zuivelproducten. Wanneer u zich in de gangpaden begeeft, controleer dan altijd de etiketten.

Verbied het hunkeren met H20

"Ons lichaam vergist vaak de honger naar honger", zegt Holwegner, dus als u de hele dag niet naar water zoekt, het is slechts een kwestie van tijd voordat je voor cookies of chips gaat. En natuurlijk is het beter om water te drinken dan suikerhoudende dranken: uit een recente UCLA-studie blijkt dat volwassenen die een of meer frisdranken per dag drinken 27 procent meer kans hebben op overgewicht. Onderzoek toont daarentegen aan dat lijners die suikervrije dranken vervangen door water in plaats van frisdrank minder calorieën verbruiken en meer gewicht verliezen dan mensen die zich houden aan de kunstmatig zoete dingen. Maak er een gewoonte van: giet wat water bij elke maaltijd . Houd een waterfles bij je en eet fruit en groenten (wat voor meer dan 90 procent water kan zijn) gedurende de dag.
Test jezelf: Wil je er zeker van zijn dat je gelijk met water bent? Controleer uw plas: als deze kleurloos of slechts lichtgeel is, bent u goed op weg. Verpak draagbare eiwitten. Als je onderweg bent, houd snacks zoals amandelen, kaas of yoghurt dan gemakkelijk binnen handbereik. Koppel ze met groenten en fruit om het hunkeren naar voedsel te vermijden.

Dineer als een mediterraan

Breng de ansjovis, artisjokken en (volkoren) bruschetta naar boven: een studie in

Nutrition

die naar de Eetgewoonten van meer dan 3.000 mannen en vrouwen stelden vast dat degenen die een Mediterraan dieet van fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, olijfolie en vis begunstigden 50 procent minder zwaarlijvig waren dan degenen die dat niet deden.
het is een gewoonte: serveer op uw volgende diner een mediterraan geïnspireerd feest: kies een hoofdgerecht zoals volkoren linguine met walnootolie, champignons, rucola en romanobonen, of gegrilde vis naast gestoomde rapini in olijfolie en knoflook. Bewaar als dessert altijd sappig en eenvoudig met een kom zoete kersen en een lichte cocktail van prosecco. Denk je dat je niet mis kunt gaan met een salade? Niet correct. "We nemen een gezonde mix van groente en fruit en veranderen het in een hartinfarct door het te verstikken met croutons, bacon en vetsalade," zegt Somer. Maar als het goed is gedaan, helpt een salade voor lunch of diner je om essentiële porties groenten te krijgen, en je voelt je tevreden en vol met minder calorieën. Maak er een gewoonte van: begin met groenten zoals spinazie, rucola of frisée. Voeg hopen felgekleurde groenten zoals wortels, komkommers, rode uien, paprika's, bieten en verse kruiden toe en top met een eiwitbron zoals gegrilde kip, zwarte bonen, tonijn, een hardgekookt ei of gegrilde tofu. Kleed dit aan met olijfolie, balsamicoazijn en Dijon-mosterd. Voor het complete pakket serveer je met volkoren stokbrood. Omarm je per ongeluk?

Wie zegt dat je expres moet trainen? Er zijn veel manieren om stiekem aan lichaamsbeweging te doen en extra calorieën te verbranden zonder het zelf te merken.

Maak er een gewoonte van: dit zijn slechts enkele manieren waarop je kansen kunt grijpen om per ongeluk te oefenen in je dagelijks leven. *
thuis: loop met de hond (20 minuten, 115 calorieën), maak het huis schoon (een uur, 255 calorieën) of doe aan tuinieren (een uur, 240 calorieën). Op het werk: pendelen met de fiets (een uur, 450 calorieën), de trap nemen (drie minuten, 33 calorieën) of deelnemen aan het softbalteam van het bedrijf (één uur, 287 calorieën). In het weekend: parkeer een paar blokken van het restaurant en loop de rest van de weg (10 minuten, 58 calorieën), of dans de hele nacht weg met de meisjes (twee uur, 795 calorieën).

* Geschatte calorie-uitgaven voor een persoon van 150 pond.

Probeer het: Fibrelicious pizza Boven een 6-in. volkoren pita met 2 eetlepels tomatensaus, 1/4 kop zwarte bonen, 3 partjes gemarineerde artisjokharten, 1/2 kop broccoli en 1/4 kop kaas. Totale vezel: 10 g.
Doe uw serviesgoed kleiner dan normaal

Eet u gewoonlijk wanneer u honger hebt en stopt u wanneer u vol zit? Volgens onderzoekers van de Cornell University bepalen visuele aanwijzingen, zoals plaatgrootte, wanneer je denkt dat je genoeg hebt gehad. De theorie geldt ook voor brillen, snackkommen en zelfs lepels - hoe groter ze zijn, hoe moeilijker je dieet zal vallen.
Maak er een gewoonte van: Gebruik kleinere kommen, borden, glazen en keukengerei. En aangezien de meeste ontbijtgranen slechts één kop zijn en de meeste kommen twee of drie kunnen bevatten, eet u in plaats daarvan uw zemelenvlokken uit een mok.
Extra punt: houd tijdens de lunch en het diner porties op hun plaats. Vul de helft van uw bord met levendige groenten, een kwart met een slim eiwit (zoals kip) en het laatste kwartaal met een volkoren of gezond zetmeel (zoals een volkorenbroodje of een halve zoete aardappel).

Weet u niet zeker wat een gedeelte eruit ziet? Hier is een eenvoudige gids: een portie vlees of vis = een mobiel of kaartspel. Een portie pasta of ontbijtgranen = een hockeypuck. Een portie fruit of groenten = een tennisbal. Een portie kaas = je duim. Een portie boter of olie = het topje van je duim. Kies drie rode vlaggen

Pop, alcohol, chips, zelfgemaakte chocoladebroodjes van je moeder... Probeer drie voedingsmiddelen te identificeren die consequent zelfs je sterkste slijten op te lossen. Als je eenmaal hebt vastgesteld wat ze zijn, maak je er dan meer bewust van ze te eten. Het gaat om gematigdheid, niet om eliminatie. Maak er een gewoonte van: kennis is macht. Als je bij het eten cake verwacht, neem dan tijdens de lunch meer greens. "Ik pleit voor gezond en soulvol eten", zegt Holwegner. "Het gaat niet alleen om voeding: het gaat om het eten van voedsel dat je leuk vindt, dus je hebt een positieve relatie met eten - geen schuldgevoel."
Hef je gewichten op om gewicht te verliezen

Ben je bang om gewichten op te heffen je te gespierd maken? Denk nog eens na. Weerstandstraining bouwt droge spieren, een enorm gewichtsverlies, zegt Ottawa personal trainer Connie Beaulieu. "Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt." Een recente studie van de Southern Illinois University bevestigde dat mensen met overgewicht die weerstandstraining volgen - zelfs voor slechts 11 minuten, drie keer per week - de hoeveelheid energie die ze verbranden verhogen met 127 calorieën per dag.

Maak er een gewoonte van: probeer een sessie of twee met een personal trainer of vraag het personeel in uw sportschool om advies. Streef naar twee full-body krachttrainingen per week.

Extra punt: ga zwaar! Uit een studie gepubliceerd in

Medicine & Science in Sports & Exercise
bleek dat vrouwen die twee sets van acht herhalingen met zware gewichten deden, na hun training bijna twee keer zoveel calorieën verbrandden dan degenen die twee sets van 15 herhalingen met licht deden weight.

De volgende keer dat je merkt dat je een lege doos (of twee) van Ben & Jerry's hebt, onthoud dan de wijze woorden van Confucius: "Onze grootste glorie is niet om nooit te vallen, maar om te stijgen elke keer dat we vallen."

Maak er een gewoonte van: als een maaltijd of tussendoortje een mislukking is, verbind dan je om een ​​gezonde thuislooppas te maken voor de volgende. "Er zijn 21 maaltijden per week", zegt Andrea Holwegner. "Zelfs als twee van hen rampen zijn, scoor je nog steeds meer dan 90 procent." Wat ons betreft is dat een A +.

Schrijf Uw Commentaar